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Ejercicios isométricos para tener un core más fuerte

El entrenamiento isométrico es el que se realiza aplicando fuerza, pero sin movimiento, es decir, manteniendo una postura fija. Este tipo de entrenamiento tiene de especial que, en todo momento, el músculo está ejerciendo fuerza, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es alta.

Además de tener unos abdominales más fuertes, también tonificamos toda la zona lumbar y glúteos, es decir, fortalecemos nuestro core.

Estos ejercicios nos ayudarán a mantener una postura correcta cuando estemos entrenando o jugando.

 

Duración:

En cuanto a la duración de cada ejercicio, no hay una duración determinada que sea la mejor, debemos trabajar gradualmente, es decir, a medida que vayamos entrenando estos ejercicios podremos aumentar la duración de los mismo.

Podemos empezar realizando series de 20-30 segundo y aumentando la duración con el tiempo.

 

Progresión:

Para una adecuada progresión deberemos dominar la técnica de los ejercicios más básicos. Una vez dominada la técnica podremos incluir variantes en los que estemos más inestables, tengamos alguna carga, etc.

 

Ejercicios:

Existen muchos ejercicios, aquí os dejamos tres y os recomendamos que para no caer en la monotonía y trabajar diferentes músculos probéis algunos más.

 

1. Puente o plancha abdominal:
 
En este ejercicio debemos colocarnos boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. A continuación, debemos elevar el resto del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones, de manera que nuestro cuerpo quede lo más alineado posible, con la espalda recta, respetando sus curvaturas. Debemos contraer el abdomen y glúteos y mantener esa posición fija durante el tiempo que estamos realizando el ejercicio. Además, tenemos que respirar de una manera natural, sin contener la respiración.

 

2. Puente o plancha lateral:
 
Este ejercicio es similar al anterior, pero se realiza lateralmente, debemos colocarnos de lado, apoyando el antebrazo y un pie en el suelo. Tenemos que tener en cuenta que la espalda esté recta

 

3. Puente boca arriba
   
 
Como hemos dicho, el core está formado además de la zona abdominal por la zona lumbar y glúteos.
En este ejercicio colocaremos las escápulas apoyadas en el suelo y las plantas de los pies. Los brazos debemos tenerlos extendidos a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en subir el glúteo y la espalda de manera que el cuerpo quede alineado desde el pecho hasta las rodillas y mantener la posición.

 

Autor:
Alejandro Guzmán Ríos.
    
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