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EJERCICIOS DE FORTALENCIMIENTO PARA LA ESPALDA CON BANDA ELÁSTICA

Como hemos visto en numerosas ocasiones, la espalda es una de las zonas que más sufre cuando hablamos de esports.

El pasar de 8-10h diarias sentados en una silla y hacerlo de forma incorrecta puede ser perjudicial para espalda y su musculatura.

El trabajar esta musculatura acompañado de una correcta posición en la silla hará que se reduzca el riesgo de padecer problemas.

A continuación, os mostramos algunos ejercicios que podemos realizar en casa con una banda elástica:

  1. Jalón dorsal con banda elástica.

 

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la resistencia adecuada de la banda elástica. Siéntese en un banco frente a una espaldera con una banda elástica unida a la parte superior. Agarre los extremos de la banda utilizando un agarre neutro. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN: Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de la espalda, tire de la banda hacia abajo hasta que sus manos casi toquen las costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el descenso de las manos.

 

  1. Remo alterno con gomas de pie.

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la banda alrededor de una espaldera a la altura de su vientre. Agarre la banda con un agarre neutro y retroceda para tensarla. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN: Retrayendo el omóplato, tire de la banda hacia las costillas con la mano derecha. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave y repita con la otra mano. Cada vez que haga el ejercicio, debe girar el tronco en la misma dirección de la tracción.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

 

  1. Remo con banda elástica.

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los extremos de una banda en cada mano y a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Coloque los pies sobre la banda. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN: Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

 

  1. Remo de pie con banda elástica.

 

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros. Coloque la banda alrededor de una espaldera a la altura de su vientre. Agarre la banda con un agarre neutro y retroceda para tensarla. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN: Retrayendo las escápulas, tire de la banda hacia las costillas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave.

 

  1. Remo sentado con banda elástica.

 

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda a algo estable frente a usted y siéntese en una silla. Agarre la banda con un agarre neutral. Asegúrese de que su torso está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

EJECUCIÓN: Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque las costillas. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Asegúrese de que su torso no se mueve en ningún momento.

Autor:
Alejandro Guzmán Ríos.
    
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